Большинство женщин хочет иметь красивые, подтянутые руки с крепкими мышцами. В этой статье приведены базовые принципы достижения рельефности рук.
Чтобы поддерживать мышцы рук в тонусе, прежде всего, нужно сбросить вес. И, к сожалению, невозможно сбросить вес только на руках. Если вы хотите иметь красивые тренированные руки, вам необходимо начать комплекс упражнений для похудения.
Мышцы на ваших руках не будут отчетливо и эффектно просматриваться через кожу в случае наличия излишней жировой прослойки. Таким образом, в вопросе тренировки рук снижение веса так же важно, как и наращивание мускулов.
С другой стороны, чем больше мышечной массы вы нарастите, тем отчетливее она будет видна, вне зависимости от жировой прослойки. Для увеличения мышечной массы вам необходимо будет начать работу с грузами. Тут у многих женщин могут возникнуть опасения, что их руки станут слишком объемными. Однако по этому поводу не стоит беспокоиться: за счет низкого уровня тестостерона и повышенной плотности мышечных волокон женщины не построят такие руки, как у Арнольда.
Итак, вторым этапом тренировки рук является работа с тяжелыми грузами. Если кто-то в тренажерном зале посоветует вам работать с легкими грузами с большей частотой повторений, не спешите следовать его совету. Тяжелые грузы более интенсивно воздействуют на мышечную ткань, за счет этого большее количество мышечных волокон разрывается и восстанавливается, тем самым наращивая мышечную массу. Кроме того, тяжелые грузы ускоряют обмен веществ, что, в свою очередь, позволяет сжечь больше жира и тем самым сделать ваши руки более привлекательными.
Упражнения для тренировки
Бицепс:
1 — Подъемы штанги стоя. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмитесь за штангу хватом приблизительно на ширине плеч. Зафиксировав локти в одном положении по бокам тела, с помощью бицепса поднимите груз на уровень верха груди. Медленно опустите его вниз, не меняя положение локтей. Повторите упражнение.
2 — Альтернативный вариант: подъемы гантель стоя. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, возьмитесь за две гантели и задержитесь в таком положении. Напрягая бицепс, поднимите одну гантель вверх и поверните ее таким образом, чтобы на уровне плеча ладонь руки с гантелью была повернута к плечу. Опуская гантель в исходное положение, повторите упражнение для второй руки.
Трицепс:
1 — Жим лежа узким хватом. Лежа на скамейке, возьмите штангу средней тяжести хватом чуть уже ширины плеч и опустите ее на уровень нижней части грудной клетки. С помощью трицепса поднимите груз и опустите его в то же положение. Прежде чем груз коснется груди, мощным усилием снова выжмите отягощение вверх, чтобы не переносить тяжесть груза на грудь.
2 — Разгибания руки с гантелью в наклоне. Возьмите легкую гантель в правую руку. Поставьте левую руку и левое колено на низкую горизонтальную скамью. Держите спину прямо, поднимите локоть таким образом, чтобы плечо находилось на одной линии с торсом. Медленно напрягите трицепс и поднимайте гантель, пока не зафиксируете руку в практически прямом положении. Опустите гантель и повторите упражнение.
Не забывайте о том, что без четкого следования технике упражнения будут малоэффективны, следите за правильной осанкой и способом подъема груза. Выполняйте упражнения медленно и внимательно, не поддавайтесь соблазну выполнить повторы быстро.
Подъемы штанги стоя — 4 серии из 10-15 повторов
Жим лежа узким хватом — 4 серии из 8-10 повторов
Подъемы гантель стоя — 4 серии из 8-10 повторов
Разгибания руки с гантелью в наклоне — 4 серии из 10-15 повторов
Женское здоровье во многих отношениях отличается от здоровья мужчин. Здоровье женщин является частью здоровья населения, где здоровье определяется Всемирной организацией здравоохранения как «состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов. Часто рассматриваемые как просто репродуктивное здоровье женщин, многие группы выступают за более широкое определение общего состояния здоровья женщин, которое лучше выражать как «женское здоровье». Эти различия ещё более усугубляются в развивающихся странах, где женщины, здоровье которых включает в себя как риски, так и опыт, находятся в ещё более неблагоприятном положении.
