full screen background image
Search
28 октября 2020
  • :
  • :

Не только витамины: 16 продуктов, богатых минералами

Вы знали, как много минералов в какао? А сколько меди в говяжьей печени? Расскажем самое интересное!

Мы привыкли думать о пользе витаминов, но минералы не менее значимы для нормальной работы нашего организма. Они нужны для правильного функционирования мозга и сердца, выработки гормонов и ферментов.

Реклама — продолжение ниже Минералы делятся на две категории, в зависимости от того, насколько они важны для организма.

Макроминералов нужно много — это кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор, магний и сера. Микроэлементы необходимы в меньших количествах — это железо, медь, фтор, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец.

Вот 16 продуктов, богатых минералами:

1. Орехи и семена

Орехи и семена содержат множество минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором

Некоторые орешки особенно «минеральны»!

Например, один бразильский орех обеспечивает 174% нашей дневной потребности в селене, а 30 грамм тыквенных семечек — 40% потребности в магнии.

Орехи хороши и в цельном виде, и в форме пасты — ее можно намазать на крекер, добавить в овсянку или съесть с фруктами и овощами.

2. Морепродукты

Реклама — продолжение ниже

Морепродукты, включая устриц, моллюсков и мидий, являются великолепными источниками минералов — селена, цинка, меди и железа.

Наверное, самым значимым в этом перечне является цинк, крайне важный для нашей иммунной системы, производства ДНК, клеточного деления и формирования белков .

Дефициту цинка (и последующим проблемам с иммунитетом) могут быть особенно подвержены отдельные группы людей:

  • беременные и кормящие женщины
  • люди с желудочно-кишечными заболеваниями
  • люди, принимающие некоторые лекарства
  • подростки
  • пожилые люди

3. Крестоцветные овощи

Употребление крестоцветных овощей связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение рисков хронических заболеваний. Нам стоит чаще есть следующие крестоцветные:

  • цветная капуста
  • брокколи
  • мангольд
  • брюссельская капуста
  • кольраби
  • редька
  • репа
  • редис и т. д.

Эти овощи богаты не только клетчаткой. В них содержится впечатляющая концентрация минералов, особенно серы.

Реклама — продолжение ниже Этот микроэлемент необходим для функционирования клеток, производства ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона — мощного антиоксиданта, вырабатываемого нашим организмом.

Помимо серы, крестоцветные также могут похвастаться изобилием магния, калия, марганца и кальция.

4. Мясные субпродукты

Они не так популярны, как отбивная или куриная грудка, но полезных минералов в субпродуктах — огромное количество.

Например, кусок говяжьей печени (85 грамм) полностью закрывает нашу потребность в меди и обеспечивает 55%, 41%, 31% и 33% от рекомендованной нормы селена, цинка, железа и фосфора соответственно.

Кроме того, мясные субпродукты богаты белком и витаминами, включая витамин В12, витамин А и фолиевую кислоту.

5. Яйца

Реклама — продолжение ниже

Яйца часто называют природными поливитаминами — и не зря.

Они богаты железом, фосфором, цинком и селеном, многими витаминами, полезными жирами, антиоксидантами и протеинами.

Многие люди избегают яичных желтков из-за того, что те содержат холестерин, и очень зря: именно желток содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения в яйце.

6. Фасоль

Бобовые известны изобилием белка и клетчатки, но и разнообразных минералов в них очень много.

Хотя фасоль, наравне с прочими бобовыми, содержит фитаты, снижающие всасывание микроэлементов, правильное приготовление позволяет уменьшить этот эффект.

Например, проращивание или варка после предварительного замачивания может повысить биодоступность минералов.

7. Какао

Реклама — продолжение ниже

Наконец-то дошла очередь и до вкусностей! Добавьте какао в коктейль, посыпьте шоколадом йогурт или съешьте кусочек с чаем — так вы получите не только удовольствие, но и заряд минералов.

Какао и шоколад особенно богаты магнием и медью.

Магний необходим для производства энергии, регуляции кровяного давления и нервной функции, контроля уровня сахара в крови.

Медь нужна нам для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования красных кровяных телец.

8. Авокадо

Авокадо — это фрукты с кремовой мякотью, наполненные полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Они изобильны магнием, калием, марганцем и медью.

Калий очень важен для регуляции кровяного давления и здоровья сердца.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием продуктов, богатых калием (таких как авокадо), может помочь снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и инсульта — на 24%!

9. Ягоды

Реклама — продолжение ниже

Ягоды (клубника, черника, ежевика и малина) не только вкусны, но и щедро «приправлены» важными минералами. Среди них калий, магний и марганец.

Марганец — это минерал, необходимый для многих метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также для функционирования иммунной и нервной систем.

Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровой костной и соединительной ткани. Он участвует в формировании антиоксидантов, защищающих клетки от окислительного повреждения.

10. Йогурт и сыр

Молочные продукты, в том числе йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровья скелета, нервной системы и сердца.

Исследования показывают, что многие люди, особенно пожилые, употребляют недостаточное количество кальция, поэтому им очень важно чаще есть сыр и йогурт.

Молочные продукты богаты и другими минералами, такими как калий, фосфор, цинк и селен.

Не переносите лактозу? Кальция много в бобовых культурах, орехах и листовой зелени.

11. Сардины

Реклама — продолжение ниже

Сардины — это настоящая батарейка для нашего организма.

В стограммовой баночке 27% рекомендованной нормы кальция, 15% — железа, 9% — магния, 36% — фосфора, 8% — магния и целых 88% нормы селена.

Сардины также являются отличным источником противовоспалительных Омега-3 жиров.

12. Спирулина

Эта сине-зеленая водоросль обычно продается в виде порошка и добавляется в смузи, йогурт и овсянку.

Спирулина богата минералами, а еще она умеет снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая глюкозу крови и «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности).

13. Цельнозерновые крупы

В отличие от рафинированных круп, обработанных паром для быстрого приготовления, цельные зерновые сохраняют важнейшие питательные вещества, включая минералы.

Реклама — продолжение ниже

Вы можете наслаждаться как классическими крупами (гречкой, пшеном и просом), так и более «экзотическими» вариантами — амарантом, киноа и сорго.

14. Крахмалистые овощи

Эти овощи — прекрасная альтернатива рафинированным углеводам, таким как рис и макароны. Они очень питательны, полны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания углеводов, однако, их минеральный состав с лихвой компенсирует мнимые и реальные недостатки.

Не забывайте добавлять в свой рацион обычный и сладкий картофель, тыкву и пастернак.

15. Тропические фрукты

Какие-то из этих плодов (например, бананы, манго и ананасы) стали обыденными на наших столах, а другие (гуава, маракуйя и джекфрут) все еще экзотика.

Реклама — продолжение ниже Многие тропические фрукты богаты не только антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, они являются отличным источником минералов — калия, марганца, меди и магния.

Добавьте кусочки фруктов в йогурт и овсянку, чтобы насладиться вкусом и пользой!

16. Темная листовая зелень

Эти листовые овощи — одни из самых здоровых продуктов для нашего питания:

  • шпинат
  • белокочанная капуста
  • свекла
  • руккола
  • кейл
  • кресс-салат
  • салат-латук

Они богаты минералами (магнием, калием, кальцием, железом, марганцем и медью), а еще снижают риски заболеваний.

Например, потребление листовой зелени ученые связывают с меньшим риском сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и многих других.

Самое приятно, что листовые овощи можно есть не только в виде салата. Их добавляют в омлет и смузи, тушат или едят сырыми.



Женское здоровье во многих отношениях отличается от здоровья мужчин. Здоровье женщин является частью здоровья населения, где здоровье определяется Всемирной организацией здравоохранения как «состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов. Часто рассматриваемые как просто репродуктивное здоровье женщин, многие группы выступают за более широкое определение общего состояния здоровья женщин, которое лучше выражать как «женское здоровье». Эти различия ещё более усугубляются в развивающихся странах, где женщины, здоровье которых включает в себя как риски, так и опыт, находятся в ещё более неблагоприятном положении.

Источник




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *