full screen background image
Search
4 августа 2020
  • :
  • :

Диета 1500 калорий. Вкусное меню на 7 дней

В среднем, именно столько калорий необходимо женщине в сутки, чтобы поддерживать существующий вес. Но многое зависит от физической нагрузки! Если вы много двигаетесь, несмотря на карантин, количество калорий можно увеличить до 1800.

Обычно диетологи говорят, что 1500 калорий — оптимальный рацион для тех, кто в данный момент немного двигается и не хочет набирать вес. Тем не менее, чувство сытости во многом зависит от субъективных ощущений и привычек. Кому-то этого может показаться вполне достаточно, кому-то — наоборот, мало. Мы предлагаем относиться к этому рациону как основе. Тем, кто будет чувствовать голод, можно добавить один-два перекуса в день. Лучше всего, если они будут состоять из легкого белка или овощей. Например: яйцо + огурец или натуральный йогурт + морковь.

День 1

Завтрак. ¾ стакана несладких зерновых хлопьев, 1 банан, 200 мл нежирного молока.

Обед. 1 пита с отрубями, 100 г запеченной грудки индейки, ½ запеченного болгарского перца, 1 чайная ложка майонеза, 1 ч ложка дижонской горчицы, листья зеленого салата. Салат: 5 маленький шариков моцареллы + 2 киви.

Перекус: 30 г миндаля, курага (3 шт).

Ужин: 150 г филе трески, запеченное с 3 помидорами-черри, посыпать 2 ложками тертого твердого сыра. Гарнир: 1 стакан готового кускуса, 1 стакан брокколи, приготовленной на пару. Десерт: 100 мл замороженного йогурта или сорбета без сахара.

День 2

Завтрак: смешайте в блендере 1 стакан замороженных ягод, ½ банана, 200 мл молока 1.5% жирности. 2 яйца вкрутую.

Обед. На первое 300 мл супа из любых овощей, кроме картофеля. Подойдет цветная капуста, брокколи, морковь, корень сельдерея, перец, томаты, зеленая фасоль, горошек. Добавьте зелень, соль и перец. На второе: 100 г нежирной говядины на кусочке зернового хлеба. Десерт: одно овсяное печенье.

Перекус: 1 апельсин, грецкие орехи (4 половинки)

Ужин: 150 г куриной грудки без кожи, 1 ч ложка соуса барбекю, приготовить на гриле. Гарнир: 200 г свежего или замороженного шпината, приготовленного с оливковым маслом и чесноком. ½ запеченной или отварной картофелины.

День 3

Завтрак. ½ стакана овсяных хлопьев приготовьте с молоком 1.5% жирности, добавьте 1 ст ложку меда, 1 ст ложку корицы, ½ нарезанного яблока.

Обед: 150 г куриного мяса без кожи, ½ стакана винограда без косточек, 1 ст ложка измельченного миндаля, 1 ст ложка майонеза, 1 ст ложка натурального йогурта, листья зеленого салата. Банан.

Перекус: курага (3 шт), чернослив (3 шт), любые орехи (30 г)

Ужин. 150 г очищенных отварных креветок, 1 запеченная картофелина. Соус: 1 ч ложка соуса сальса, 1 ст ложка натурального йогурта. Гарнир: 2 стакана шпината, приготовленного на пару. Десерт: порция мороженого или шоколада на 100 калорий.

День 4

Завтрак: 1 тост, 35 г нежирного сыра. 150 г натурального йогурта + ½ яблока + 1 ст ложка измельченного миндаля.

Обед: 250 мл тыквенного супа. Пита с отрубями + 100 г ростбифа + дижонская горчица + 1 ч ложка соуса сальса + 100 г нарезанных помидоров.

Перекус: 2 стакана любых сырых овощей + 100 г хумуса.

Ужин: 150 г лосося, приготовленного на пару, + 200 г салата из свежей капусты и моркови, заправка: 1 ч ложка оливкового масла, 1 ч ложка лимонного сока, соль, перец. 150 г бурого риса или киноа. Яблоко.

День 5

Завтрак. 1 стакан несладких хлопьев, ½ стакана ягод, 120 мл натурального йогурта, 1 ст ложка измельченного миндаля.

Обед. Приготовьте кесадилью: ¼ лепешки тортилья + ½ стакана консервированной фасоли+ 30 г нежирного сыра + 1 ч ложка соуса сальса + накрыть ¼ лепешки тортилья. Поджарить на сковороде. Салат: 2 огурца, 50 мл натурального йогурта, соль, перец. 2 мандарина.

Перекус: 20 г горького шоколада, 1 груша

Ужин: 100 г запеченной свиной вырезки, 1 запеченная картофелина, 2 стакана зеленого салата, заправленного лимонным соком, солью и перцем.

День 6

Завтрак: тост, 2 ч ложки ореховой пасты, 1 банан, 1 ч ложка корицы. 1 стакан молока 1.5% жирности.

Обед: 1 стакан приготовленной пасты, 100 г тунца (свежего или консервированного в собственном соку). Салат: 200 г тертой моркови.

Перекус: груша, 100 г натурального йогурта, 1 ч ложка меда.

Ужин. Джамбалайя: ¾ стакана бурого риса, ½ стакана консервированной кукурузы, 4 помидора черри, 2 ст ложки соуса сальса, ½ стакана фасоли (отварной или консервированной в собственном соку). Гарнир: 2 стакана шпината, приготовленного с 1 ч ложкой оливкового масла и лимонным соком.

День 7

Завтрак. 100 г нежирного творога, 1 ч ложка меда, 1 ч ложка корицы, 1 яблоко, 1 овсяное печенье.

Обед. Салат: 100 г красной фасоли, по ½ стакана нарезанных помидоров, кукурузы, сладкого перца, листьев зеленого салата, 1 ч ложка оливкового масла + 1 ч ложка бальзамического уксуса. 1 пита с отрубями. Десерт: любой фрукт

Перекус: 1 яйцо вкрутую + 200 г огурцов

Ужин. 100 г говядины, 100 г запеченного картофеля, 1 стакан цуккини, приготовленных на пару. Десерт: ½ стакана ягод.

Режим питания здорового человека, соответствующий профессии, полу, возрасту и др. (рациональная диета), составляет предмет изучения гигиены питания. Примечательно, что рациональная, научно обоснованная диета будет разной для людей разного происхождения. К примеру, молоко подходит многим людям европеоидной расы, но не усваивается организмом некоторых уроженцев Азии (большинство китайцев и некоторые другие народы). Как правило, рациональная диета содержит все незаменимые пищевые вещества — это такие элементы, которые пища должна включать для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма человека. Последний совершенно не синтезирует незаменимый элемент или синтезирует его в количествах, недостаточных для поддержания здоровья организма (например, ниацин, холин), а потому должен получать с пищей.

Источник




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *